45岁男子,每天坚持夜跑5公里,一年后他

　

李先生今年45岁，自己经营一家酒楼，平常免不了要应酬喝酒。几年时间里，他的体重上涨了不少，整个人看起来十分富态，1.75高的人有斤。但他并没有太当回事，只觉得自己是中年发福。

去年年初，妻子害怕他长期饮酒健康出问题，给他安排了一次全身体检。经检查发现，李先生存在高血脂、高血压、脂肪肝、慢性胃炎等一系列的问题。医生叮嘱他回去一定要改掉不良的生活习惯，还要积极锻炼身体。

回去后，李先生便开始每天夜跑。从开始的跑米都会气喘吁吁到后面可以一口气跑5km。前后共坚持了1年时间，他的体重下降了40斤，整个人轻盈了不少。去医院复查发现血脂、血压、脂肪肝等问题也改善了许多，这让李先生开心不已，下定决心一定要将跑步坚持下去。

一、坚持跑步，身体可以收获什么好处？

澳大利亚维多利亚大学、悉尼大学和奥地利格拉茨大学等机构的运动科学家在《英国运动医学杂志》上发表了一项研究，研究人员对14项相关研究进行了荟萃分析。研究共涉及23.2万名受试者，分别对受试者的健康状况进行了5.5~35年的随访，随访期间共有2.59万名受试者死亡。

通过分析发现，相较于不跑步的受试者，任何程度的跑步都能让全因死亡风险下降27%、心血管疾病死亡风险下降30%、癌症死亡风险下降23%。

无独有偶，《科学报告》上的一项研究也发现，跑步10分钟就可以增加大脑内流向双侧前额叶皮层各个位点的局部血流量，对于心理健康、增强执行能力均有好处。

除此以外，跑步还有这些好处：

改善抑郁：上海市精神卫生中心心理咨询科主任医师朱益指出，抑郁情绪可通过运动来进行缓解。因为运动可以让人不再专注于自身的不良感觉，体内血流量也会更畅通，有助于让患者找回自信，发现自己的其他潜力，帮助改善抑郁等不良情绪。

保护血管：《美国心脏病学会杂志》上的研究指出，只需要进行6个月系统性的跑步训练，就可以让血管年轻4岁。对于年龄较大的人群而言，跑步可获得的收益更大。

减轻体重：《科学公共图书馆·遗传学》上的一项研究指出，每周规律进行3次30分钟以上的跑步等运动，可以帮助对抗肥胖基因的增肥效果，对于减轻体重有很大帮助。

皮肤更好：运动可促进体内的微循环速度加快，让皮肤吸入氧气的能力加强，有助于皮肤内废弃物排出，让皮肤变得更加光滑。特别是运动后流出的大量汗液，有助于清洁皮肤，改善肤质。

二、晨跑好？还是夜跑好？

跑步是一种非常常见的有氧运动，是大部分人进行体育锻炼的首选运动方式之一。案例中的李先生跑步是在晚上跑，但也有一些人习惯在早上跑步，那是夜跑好还是晨跑好呢？

夜跑

夜跑可以帮助缓解白天工作、学习给自己带来的压力，让心情变好。日本的专家通过实验发现，夜跑时体内的血小板数量可下降20%，有助于预防血栓发生，且夜跑后有助于让褪黑素、生长荷尔蒙分泌增加，对于青少年发育、成年人免疫力增强均有好处。但夜跑时要注意时间不能过晚，否则容易让大脑兴奋，导致正常的睡眠受到影响。

晨跑

晨起时太阳还未升起，温度处于较适宜的状态下，适当晨跑可以唤醒器官，加快身体的新陈代谢速度，让早晨的工作和学习更有活力，且晨跑有助于让减肥的效率加强。但晨跑时强度过大或空腹的话，很容易低血糖，最好在跑之前垫垫肚子。

其实不管是晨跑还是夜跑，只要是动起来了都比久坐不动来得好。

三、50岁后，5种运动或会伤身，尽量避开

对很多50岁以上的中老年人来说，不能再像年轻时那样轻松完成一些动作，尤其是高龄老人，在日常生活中要根据身体状况，适当改变做事方式。以下几种运动不建议大家做，不仅无法“强身”，甚至还会“伤身”。

1、跳绳

相较于年轻人，老年人有身手不敏捷、协调性差的特点，进行跳绳很容易摔跤、绊倒，会增加骨折的发生风险。且跳绳时膝盖需要承担较大压力，对于本身有骨关节病、骨质疏松或肥胖的老年人而言，容易加重病情。

2、仰卧起坐

仰卧起坐过程中主要以低头为主，且头部的位置变化较大，罹患心脑血管疾病的老年人很可能会导致血压升高，出现意外。不少老年人本身就有颈椎、腰椎、骨质疏松问题，很可能会在运动过程中出现运动损伤。

3、爬墙、甩肩

医院关节外科副主任医师林周胜提醒，爬墙、甩肩等上举动作反而容易加大肩关节负荷，容易诱发肩袖撕裂或加重本身的不适。对于有肩膀疼痛的老年人而言，一定要及时就医咨询专业医生，明确病因后进行针对性治疗，而不是盲目进行锻炼。

4、快速转头

快速转头很容易导致头晕、头疼，严重的甚至会导致心脑血管疾病急性发作。特别是本身患有颈椎病、高血压、骨质疏松的老年人，尤其要避免快速转头。

5、倒着走

倒着走有视野受限的问题，老年人在扭头看路的时候由于重心偏移较容易摔倒，且扭转会压迫颈部血管，容易出现眩晕症状导致晕倒。

运动对于健康有好处的毋庸置疑的，但运动的前提是要适合自己，盲目进行不适合自己的运动，反而会起到反效果，对此一定要重视。

参考资料：

[1]《50年没跟医生打过交道！百岁院士保持健康秘诀是——跑步！》.健康时报.-07-09

[2]《没时间跑步？只跑10分钟就有益大脑，明显改善反应力和情绪》.健康榨知机.-12-26

[3]《5项常见运动，小心越练越受伤，尤其是这些人！两大运动原则、四种急救方式，请收好~》.我是大医生官微.-10-22

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