民警必备健康常识2

上周起，正警事儿推出了民警健康系列专题，为大家提供通俗易懂、高度概括、可操作性强的健康医疗知识，针对警察常见疾病和突发健康情况，普及健康常识，第二期我们来说说健康的生活方式。

世界卫生组织针对严重影响我们健康的不良行为与生活方式，提出了健康“四大基石”，即合理膳食、适量运动、戒烟限酒、心理平衡。

合理膳食：

民以食为天，合理营养是健康的物质基础，平衡膳食是合理营养的重要途径。中国居民平衡膳食宝塔是结合我国居民膳食的实际情况，把平衡膳食的原则转化成每日应吃主要食物的种类及相应的数量，便于大家在日常生活中实行。平衡膳食宝塔共分五层，各层面积不同，反映各类食物在膳食中的地位和应占的比重，具体如下图：

说明：

1、一个啤酒瓶盖为6克盐，因为上图瓶盖有皮垫的缘故，所以为4克盐。

2、膳食宝塔建议的各类食物摄入量都是指食物可食部分的生重。各类食物的重量不是指某一种具体食物的重量，而是一类食物的总量，如建议每日g蔬菜，可以选择g油菜、50g胡萝个和g圆白菜，也可以选择g韭菜和g黄瓜。

适量运动：

适量运动可以增强体质，增强心肺功能，增加肌肉力量，提高骨密度，预防骨质疏松，抵抗衰老，提高睡眠质量。

运动方式最好为有氧运动，如步行、慢跑、骑自行车、跳舞、游泳、各种球类等。运动持续时间为20-60分钟/次（每天累计不超过分钟）有氧运动至少每周3次（隔天1次），最好每天坚持。需要注意的是运动要量力而行，循序渐进，运动的强度以运动时的心率达到减去年龄这个数为宜。例如一个50岁的人运动时能够使心率达到次就比较合适。最好能够保持心率加快、身体发热这种状态15分钟以上。

戒烟限酒：

吸烟会引发高血压、冠心病、肺癌和气管炎、肺气肿等。过量饮酒会损伤肝脏，容易引起酒精中毒、酒精性脂肪肝，严重时还会造成酒精性肝硬化，甚至肝癌。一日饮酒量不宜超过15克酒精，相当于葡萄酒60-毫升，白酒25-30毫升，啤酒0.5-1瓶。

心理平衡：

在学习、工作和生活中要注意让自己的思想跟上客观环境的变化，不断变换角色，调整心态。在与他人和社会的关系上要能够正确看待自己、正确看待他人、正确看待社会，保持良好的人际关系，适应社会。

每天高强度的工作常使我们感到身体疲劳，下面推荐几种缓解疲劳的方法：

转目：双目从左向右转14次，再从右向左转14次，然后紧闭片刻，再迅速睁开眼睛。常年坚持，可放松眼部肌肉，醒脑明目。

踮脚尖：双足并拢着地，用力踮起脚跟，保持2～3秒，重复20~30次。踮脚尖可使双侧小腿后部肌肉收缩，促进下肢血液的回流，加速血液循环，从而缓解下肢酸胀及防止下肢静脉曲张。

伸懒腰：伸懒腰是一项伸展腰部、活动筋骨、放松脊柱的锻炼方式，在短短几秒钟内，可将淤积停滞的血液赶回心脏，增大血液循环量，改善血液循环。此外，伸懒腰还能疏通颈部血管，让其顺畅地把血液输送到大脑，使大脑得到充足的营养，从而缓解疲劳，振奋精神。

双手梳头：双手十指自然分开，以指腹接触头皮，从前额到枕后、再由两侧至头顶做梳头动作，用力要均匀一致，每天可梳头3～5次，每次不少于3～5分钟，以头部有温热感为宜，具有疏通血脉、健脑提神、明目降压、促进睡眠、消除疲劳的功效。

轻叩齿：双唇微闭，上下牙齿每天早晚轻叩49次。中医认为齿为骨之余，肾主骨生髓，所以叩齿能激发和固护肾气，提高机体免疫力。

按太阳穴：用双手食指指腹分别压在双侧太阳穴上，顺、逆时针方向各按揉15～20次，具有通经活络、止痛、醒脑等作用。

吸烟的危害？

致癌：吸烟致癌已经是一件公认的事实，吸烟是肺癌的重要致病因素之一，吸烟者患肺癌的危险性是不吸烟者的13倍，如果每日吸烟在35支以上，则其危险性比不吸烟者高45倍；吸烟与唇癌、舌癌、口腔癌、食道癌、胃癌、结肠癌、胰腺癌、肾癌和子宫颈癌的发生都有一定关系；烟雾中的致癌物质还能通过胎盘影响胎儿，致使其子代的癌症发病率显著增高。

对心脑血管的影响：吸烟是许多心、脑血管疾病的主要危险因素，烟雾中的尼古丁和一氧化碳是引起冠状动脉粥样硬化的主要有害物质，它们可损伤血管内皮细胞，使血小板聚集，血粘滞度增高。

对呼吸道的影响：吸烟是慢性支气管炎、肺气肿和慢性气道阻塞的主要诱因之一。吸烟者患慢性气管炎较不吸烟者高2～4倍，且与吸烟量和吸烟年限成正比例，即使年轻的无症状的吸烟者也有轻度肺功能减退。吸烟者常患有慢性咽炎和声带炎。

对消化道的影响：吸烟可引起胃酸分泌增加，并能抑制胰腺分泌碳酸氢钠，致使十二指肠酸负荷增加，诱发溃疡。此外，吸烟可降低食管下括约肌的张力，易造成返流性食管炎。

导致骨质疏松：吸根烟还会引起骨质疏松，其原理是烟草中的尼古丁可影响钙的吸收。　

对被动吸烟者的危害：吸烟者吐出的冷烟雾中，烟焦油含量比吸烟者吸入的热烟雾中的多1倍，苯并芘多2倍，一氧化碳多4倍。经常在工作场所被动吸烟的妇女，其冠心病发病率高于工作场所没有或很少被动吸烟者。吸烟致癌患者中的50％是被动吸烟者。

如何科学戒烟？

众所周知，吸烟百害而无一益，可是戒烟并不是一件容易的事儿。

首先要有坚定的信念远离烟的诱惑，要告诉身边的人你正在戒烟，这一点十分必要。因为戒烟的成败在于环境，在于诱惑。当知道你戒烟的人越多，诱惑你吸烟的机会就会减少；避开诱人吸烟的场景、活动和事物，如避开烟雾弥漫的酒吧，避开吸烟的人或有人吸烟的办公室。

其次要完全戒烟或逐渐减少吸烟次数循序渐进的方法主要适用于每天吸烟超过20支的吸烟者，在吸烟量降低到每天15—20支后，可采用一次性戒烟；不要随身携带火柴或打火机，尽量把香烟放在不容易拿到的地方；餐后适当吃些水果或散散步，摆脱饭后一支烟的想法；烟瘾来时，要立即做深呼吸活动，或适当用零食代替香烟，或者做些自己喜欢的运动，以转移注意力。

通常，戒烟的第一个月内是最难熬的日子，戒烟后会出现恶心、胃部不适、烦躁、焦虑、易怒、注意力不易集中等“尼古丁戒断症状”，出现上述情况可至戒烟门诊就诊，进行药物加心理治疗能显著缓解戒烟不适。

点击下面蓝字可回顾第1期内容：

民警必备健康常识（1）

（敬请继续







































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